5:30起床を継続する私の方法

私は朝5:30に毎日起床しています。
たまに寝坊することがありますが、ほぼ毎日早起きできるようになりました。
１番の理由は「朝が1番勉強に向いている時間」だからです。
毎日診療や手術で日中は疲弊しており、夜は勉強の効率がよくありません。頭を使うことはかなりのエネルギーを要しますので、朝が1番効率的です。

皆さんも受験勉強や副業で朝早起きして時間を作りたいと考えている人がいるかもしれません。
私も30年近く生きてきて、やっと早起きできる方法が分かってきました。私の早起き方法を紹介します。

特に大事なことは３つあります。

①睡眠時間はしっかり確保する

これが1番大事です。
睡眠が不足している状態では早起きは間違いなくできません。意志の力で起床しても、良いパフォーマスは発揮できないでしょう。
ショートスリーパー、ロングスリーパーなど睡眠時間が短くて良い人や長く必要な人は個人差がありますが、「体質的なものなので極端に変えることができない」が私の考えです。受験生の頃は、睡眠時間を短くして勉強したいと考えショートスリーパーになる方法を勉強したりしましたが、どれもうまくいきませんでした。むしろ睡眠時間を削ることで、効率が落ちてしまうなど害悪しかありませんでした。
必要な睡眠時間を把握し、「その分はないものとして」24時間の中から引いて残りの時間で1日の計画を立てる必要があります。

重要なことは、一人一人必要な睡眠時間は異なるということです。自分にとって最適な睡眠時間を自覚することが早起きの第一歩です。私の適切な睡眠時間は6~7時間と平均的な時間です。

しかしながら、肉体的、精神的負担がかかれば必要な睡眠時間は長くなることは間違いありません。なるべく生活のリズムを一定にして、睡眠時間の記録をつけることが良いでしょう。
私が早起きを定着できたのは、専門科に進んで業務内容がある程度ルーティン化してきたこと、緊急の呼び出しがほぼない科のため生活リズムを一定に保つことができたらからです。
研修医の頃は、週に1度ほぼ眠れない当直があり、毎月研修する科が異なっていたためストレスのかかり方にかなり幅がありました。睡眠時間も当直明けは10時間くらい寝てましたし、土日も疲れて眠っていることが多かったです。

②睡眠の質を上げる

仮に5:30に起床するのであれば、6時間睡眠でも23:30に就寝する必要があります。7時間しっかり寝るには22:30に寝なければなりません。中々難しいと思います。早く寝ることが難しければ、睡眠時間を削らなければなりません。
ショートスリーパーになることは無理でも、睡眠の質を上げることで多少睡眠時間を短くすることはできます。逆に質の悪い睡眠では、いくら長時間寝ても疲れは取れないでしょう。

寝る直前に食事を取らない
飲酒はほどほどに
就寝に向けて副交感神経を優位にする（テンションあがることはしない、光を浴びない）
適度な運動をする
寝具にはお金を惜しまない

以上が私が普段気をつけていることです。私は仕事のストレスが溜まると深夜に暴飲暴食してしまいます。それによって睡眠の質が下がり仕事のパフォーマンスが下がる⇨また暴飲暴食と悪循環に陥ってしまう時期がありました。仕事のストレスをなるべく溜めないよう、仕事の方法を最適化し、サウナや運動でストレスを解消することで、睡眠の質が上がり、手術や外来でもよいパフォーマンスが発揮できるようになりました。

③昼寝は30分以内にする

昼寝は少しの時間なら午後のパフォーマンス向上に有用と言われており、私も昼休憩が取れる時は積極的に取るようにしています（忙しい病院なので、中々取ることができませんが・・・）。

注意すべき点は、時間があるからといって長時間昼寝しすぎないことです。昼寝の時間が長くなると死亡率が上昇すると言われています。私の経験上、30分以上寝ると体が本格的に睡眠状態になるのかしばらく倦怠感が残ります。午後の診察にも影響するため、時間があってもアラームをかけ昼寝は15~20分に留めるようにしています。

また、昼寝をしすぎると夜眠れなくなる可能性があります。睡眠リズムを保つためにも、昼寝はとりすぎないようにしましょう。